> Перейти на ГЛАВНУЮ

Пилатес: комплекс упражнений

Опубликовано: 21.11.2018

.

Правильность дыхательного сопровождения упражнений. Выработку дисциплины. Выполнение упражнений пилатес находится в гармонии с сознанием человека. Только сам занимающийся может понять свое тело и, начиная с психологической установки, поверить в реальный результат, в позитивную отдачу от выполняемого комплекса. Воображение результата сильный инструмент в достижении поставленной цели. Очень часто акцент в пилатес делается на центральной части тела животе, спине, бедрах. Именно эти важные участки тела нуждаются в коррекции при наборе лишнего веса. Весь комплекс тренировок пилатес можно разбить на следующие группыдля грудидля мышц ногдля талии и брюшного пресса. Рассмотрим некоторые пилатес упражнения для похудения. Если вы новичек в этой технике, рекомендуем сначала посмотреть небольшое видео, которое даст вам представление о том, что такое пилатес и насколько выполнимы для вас будут упражнения. Для начала примите положение лежа на спине с согнутыми коленями, голень держать параллельно полу более сложный вариант с выпрямленными ногами.

Сделав хороший вдох, прижмите пупочную часть к позвоночнику, приподнимите верх туловища вместе с головой.

Лопатки, за исключением их нижнего края, не должны касаться пола.

Прямые руки имитируют удары по воде, на высоте см от пола вдохнуть, на пять счетов выдохнуть. Количество выполненных ударов увеличивайте постепенно от до ста. Живот втянуть, спина плоская. Концентрация на приближении живота к спине. Лягте на спину, колени согните, руки выпрямите и расположите вдоль туловища. Весь корпус, начиная от плеч и заканчивая стопами плотно прижмите к поверхности, на которой вы лежите. Выполняйте небольшие круговые движения ногой, развернутой наружу от бедра, сохраняя при этом неподвижной верхнюю часть туловища. Ни в коем случае нельзя раскачиваться, следуя за движениями ноги.

Живот постарайтесь втянуть и прижмите к позвоночнику, ягодицы остаются на полу. Диаметр очерчиваемых ногой кругов должен постепенно увеличиваться. Укрепляется брюшной пресс, массируется вся поверхность спины, тренируется способность балансирования. Сядьте на коврик, возьмитесь за бедра с наружной стороны, только придерживая их руками с направленными в стороны локтями. Приподняв стопы от пола, попробуйте удержать баланс, удерживаясь на копчике.

Колени не прижимайте. Спину нужно как можно сильнее округлить за счет втягивающего движения живота к позвоночной части, подбородок направьте к груди.

Делать перекаты назад, стараясь не менять положение корпуса. Голова и шея остаются приподнятыми, даже когда все остальные части тела коснутся пола. Это необходимо для сохранения импульса обратного движения тела. Постарайтесь двигаться за счет внутренних мышц брюшного пресса. Локти нужно держать строго в стороны, при подъеме корпуса, ноги не касаются пола.

Чтобы не потерять баланс, постарайтесь не закрывать глаза. Можно провести небольшой тест на правильность выполнения упражнения, поместив небольшой мяч между бедренной частью ног и животом. Перекаты не должны пострадать от мяча перекатов достаточно для одной серии этого упражнения. Это упражнение помогает сформировать правильную осанку, укрепить внутренние мышцы пресса, изменить спинную подвижность. Исходная позиция нужно сесть, удерживая прямую спину, развести ноги немного пошире бедер.

Колени можно немного подсогнуть, чтобы снять заднебедренное напряжение. Стопы направить на себя. Вытянуть руки параллельно полу на уровне плеч.

Нижнюю часть лица направит к груди, потихоньку скручиваться корпусом вперед, подтягивая пупочную часть к позвоночной области. Потянитесь за руками вперед, при этом одновременно втягивая живот. Бедра не должны двигаться вслед за остальными частями тела при наклоне. По мере повторения упражнения попробуйте во время наклона выпрямлять то правую, то левую ногу, а потом обе ноги.

Возвращаясь в исходное положение, опустите плечи, выпрямите спину, потянитесь макушкой к потолку. Достаточно всего х выполнений для того, чтобы прочувствовать максимальное растяжение спины.

Делает сильнее центр силы, мышцы рук и ног становятся более эластичными. Лягте на коврик, согните ноги и подтяните колени как можно ближе к груди. Голова и шея приподняты над полом, подбородок нужно наклонить так, чтобы была видна нижняя часть живота. После глубокого вдоха потянитесь и несогнутые руки приклейте к ушам. Прямые ноги поднимите высоко, стараясь сохранять прямой угол. Мышцы живота максимально напрягите, не забывая сильно прижать спину к коврику. Положение головы постарайтесь не менять. Во время выдоха колени движутся к груди, а руки совершают движение сверху вниз по наружной стороне туловища повторений достаточно, чтобы почувствовать нагрузку. Приводит в отличную форму пресс, укрепляет задние поверхности ягодиц и бедер.

Приступайте к выполнению упражнения из положения лежа на спине с согнутыми коленями, держась руками за нижнюю часть голени. Локти удерживайте в стороны, голову и лопатки приподнимите от пола. Поясница прижата к коврику. Держа одну ногу за щиколотку, постарайтесь максимально поднять ногу высоко вверх, вторую ногу выпрямите параллельно полу. При вдохе потяните одну ногу к голове и сделайте пружинящих движения, стараясь выпрямить колено.

Когда делаете выдох, быстро поменяйте ноги местами, сделав своего рода ножницы. Сделайте также пружины ногой. Выполняя упражнения, смотрите на живот, сохраняя корпус неподвижным. Сделайте повторов этого упражнения. Тренируются боковые мышцы живота, способствует уменьшению талии.

Опуститесь на спину, поднимите голову над полом, руки за головой избегайте сцепления пальцев, ноги согните. Делайте скрестные движения локтем и коленом правый с левым, одна нога выпрямлена, вторая согнута.

Акцент в этом упражнении нужно делать на области талии, а не плеч. Локти нужно держать на весу, также как и спину. Меняйте положение ног несколько раз до каждой ногой.

На вдохе нужно поменять положение ног левый локоть направляйте к правому колену. Постарайтесь не сводить локти, не раскачивать корпус из стороны в сторону. Делая это упражнение, вы самостоятельно массажируете спину, растягиваете мышцы задней поверхности бедра и спины.

Для того чтобы оставлять комментарии, необходимо Зарегистрироваться