> Перейти на ГЛАВНУЮ Как накачать грудь домаОпубликовано: 15.1.2015
Этот вопрос задают очень часто, так как у многих парней нет ни гантелей, ни возможности ходить в зал. О принципе роста мышц и зависимости его от нагрузки мы говорили выше. На самом деле, выполняя одни только отжимания на грудные мышцы, обеспечить должный стресс для роста последних очень тяжело. Особенно, если вы уже имеете за плечами спортивный стаж и неплохое развитие мышц, в таком случае их не так просто удивить. В любом случае рано или поздно рост мышц остановится чтобы вы не делали.
Потому как накачать грудь отжиманиями можно только до определенного уровня. Да, вы будете становится сильнее и выносливей с каждым м отжиманием, но масса расти не будет, так уж устроен организм.
Отжимания от пола отличное упражнение для развития грудных мышц, даже можно сказать базовое, так как задействованы те же суставы и мышцы, что и при жиме лежа. Но работает это упражнение только на начальном этапе тренировок или как дополнительное к основным упражнениям с железом.
Отжимания позволяют наращивать массу груди и прогрессировать, но до определенного уровня, далее нужно переходить на тяжелую артиллерию. Если вы от природы худощавого телосложения, ваша грудь впавшая и на ней напрочь отсутствуют мышцы, то в таком случае отжимания самое то. Они позволят приучить мышцы к нагрузкам, дадут первые сантиметры мышц и заложат основу для дальнейшего прогресса. Независимо от того как вы подготовлены и какие цели преследуете, существуют различные эффективные отжимания для грудных мышц и варианты усиления нагрузки в них. Упражнения на грудь, для домашней тренировки можно разделить на два типа.
Базовые с отягощением жим и разведение гантелей лежа, отжимания на брусьях с весом. Формирующие с собственным весом различные виды отжиманий от пола. Рассмотрим основные виды упражнений, технику выполнения и основные нюансы тренировок.
В стенах квартире это лучший аналог жима штанги лежа и позволяет нарастить порядочно мяса на ваших грудных, естественно при условии работы с тяжелыми гантелями. Как вы уже поняли здесь можно работать с большими весами, лишь бы только блинов хватило. Но не стоит жертвовать техникой ради рекордов. Рабочий диапазон повторений отдых минуты между подходами.
Сядьте на скамью или две стоящие рядом табуретки, поднимите по очереди гантели с пола и уприте их в колени. Примите положение лежа упирая гантели в грудь. Резким движением выжмите гантели вверх на выдохе. На вдохе плавно опустите гантели вниз до угла в локтях градусов. Разводки гантелей отлично дополняю жимы таковых, растягивают грудные мышцы тем самым придавая им красивую выпуклую форму. В этом упражнении не стоит гнаться за весами и следует уделить особое внимание правильной технике, так как упражнение достаточно травмо опасное для плечевых суставов. Выполнять разводки стоит на повторений в подходе, между подходами минуты полного отдыха. Сядьте на скамью или две стоящие рядом табуретки, поставьте гантели на колени. Одновременно прижимая гантели к груди, опуститесь в положение лежа. Выжмите гантели вверх и плавно на вдохе разводите в стороны вниз, руки должны быть слегка согнуты в локтях.
Опускайте до уровня, пока кисти сравняются с плечами. На выдохе сведите руки вверх, при этом не со прикасайтесь гантелями в верхней точке дабы не снимать напряжение с грудных мышц. Это упражнения знают все, так как брусья и турник есть практически в каждом дворе. Это и делает отжимания на брусьях универсальным упражнением для развития мышц груди в любых условиях. Работу на брусьях с дополнительным весом включают в свои программы тренировок именитые жимовики и бодибилдеры, так как это отличное базовое упражнение, которое растит как силу, так и массу мышц груди. В качестве отягощения можно использовать любые блины от штанги ли гантелей, старую гирю и другие предметы.
Подвешивать нужно на пояс к ремню можно использовать армейский на цепи с карабином или крепкой веревкой. Отжиматься на брусьях на массу стоит на повторений в подходах, отдыхать между подходами минуты.
Подойдите к снаряду и запрыгните на брусьях приняв исходное положение в упоре на руках. На выдохе плавно опуститесь до угла в локтях в градусов так безопасно для плечевых суставов. На вдохе резким движением поднимитесь вверх. В конечной точке локти до конца не разгибаем, это будет держать мышцы в постоянном напряжении и снимет нагрузку с локтевых суставов. Ну что тут сказать, отжимания простое, доступное и главное эффективное упражнение для общего укрепления мышц и грудных в том числе. Упражнение многос уставное и отчасти его можно считать базовым. Для начинающих тренироваться стоит довести количество повторов до в одном подходе и делать таких подходов за тренировку, которую проводить раза в неделю. Отдых между подходами минуты. Далее стоит переходить на более тяжелые упражнения в виде брусьев с весом или жимов гантелей. Упритесь руками в пол, руки расставлены широко, но, чтобы было комфортно суставам. На выдохе опуститесь вниз до касания грудью пола, на выдохе подниметесь вверх в исходное положение. Для усиления эффекта рекомендуется не разгибать локти до конца при выпрямлении рук, а также задерживаться на пару секунд в нижней точке. Этот вид отжиманий является аналогом предыдущего, но имеет свою изюминку, так как благодаря углу наклона в большей мере задействуется верхняя часть грудных мышц и передние дельты. Изначально в тренировке грудных мышц стоит делать акцент на их верхнюю часть, так как она наиболее массивная, да и при ее развитии грудь смотрится куда более выигрышней. Режим повторов и подходов такой же, как в предыдущем упражнении. Поставьте ноги на возвышение, это может быть тубма, стул, стол и тд.
Не стоит делать слишком большой угол, так как при его увеличении нагрузка смещается с верха груди на передние дельты. Упритесь крепко руками в пол, руки расставлены широко. |
